As leguminosas têm um papel preponderante na roda dos alimentos, mas o seu consumo é, atualmente, menor do que o aconselhado. Conheça os seus principais benefícios para o seu bem-estar.
Apesar de os registos históricos sobre o consumo das leguminosas datarem, segundo dados publicados pelo Público, os 10.000 anos A.C., estes alimentos foram sendo colocados para segundo plano ao mesmo tempo que as civilizações evoluíam e o nível de vida aumentava. As leguminosas foram sendo apelidadas, em alguns momentos da história, como a “alimentação dos pobres”, ficando reservado o consumo de carne para as famílias mais abastadas.
No entanto, este mito associado às leguminosas está, cada vez mais, a perder força à medida que os nutricionistas e os profissionais de saúde referem estas opções como fundamentais numa alimentação saudável, face à sua riqueza em termos de vitaminas, proteínas e minerais.
Como podemos verificar pela divisão da Roda dos Alimentos, as leguminosas devem ocupar, em termos percentuais, cerca de 4% da nossa alimentação diária. Isto representa a ingestão de 1 a 2 porções destes alimentos em cada dia.
Porque são tão importantes leguminosas no nosso quotidiano?
As leguminosas são um tipo de alimento à base de plantas que, por vezes, são confundidas com legumes. Falamos dos feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, favas ou amendoins, por exemplo. Elas desempenham um papel muito importante para a saúde, uma vez que são uma ótima fonte de proteína, sendo uma excelente alternativa para todas as pessoas que pretendem reduzir o consumo de alimentos de base animal.
As leguminosas são, ainda, ricas em fibras, auxiliando à sensação de saciedade e, ao mesmo tempo, promovendo uma boa saúde digestiva e intestinal. Outro aspeto que beneficia a nossa saúde são os carboidratos complexos que as compõem, fornecendo energia, libertada de forma progressiva, ao corpo ao longo do dia.
Os elevados níveis de vitaminas e minerais, tais como o ferro, magnésio e ácido fólico acrescentam maior valor às leguminosas, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares ou anemia, por exemplo.
Por último, e não menos importante, são os antioxidantes que podemos ir buscar a cada porção de leguminosas, essenciais para a proteção das células. A população sénior beneficiará muito em promover uma alimentação com leguminosas, visto que ajuda à prevenção diversas doenças graves, associadas ao avançar da idade.
Principais benefícios das leguminosas
- Grande versatilidade de utilização, sendo possível usá-las em sopas, saladas, pratos principais ou, ainda, em sobremesas.
- O alto valor nutricional auxilia na prevenção de diversas doenças crónicas, tais como diabetes ou patologias cardíacas.
- Com um preço acessível, permitem uma considerável poupança mensal no supermercado.
- Ótima alternativa à proteína animal, sendo uma opção muito válida para a população que procura eliminar parte do consumo de carne ou peixe.
- Produção com menor impacto ambiental, quando comparada com a produção de carnes.
- O seu aporte de energia de libertação lenta é muito importante para atletas ou pessoas com um quotidiano fisicamente mais intenso.
Quais as leguminosas mais comuns
- Feijões – Diversas variedades, tais como feijão branco, feijão vermelho, feijão preto ou feijão frade.
- Lentilhas – Verdes, vermelhas ou amarelas, entre outras variantes.
- Grão de bico.
- Ervilhas.
- Amendoins – Apesar de ser uma leguminosa, dado o seu alto teor de gordura é, usualmente, colocado no mesmo grupo das nozes e outros frutos secos.
- Tremoços.
Dica sobre leguminosas…
Demolhe as leguminosas, antes de as cozinhar. Esta recomendação ajuda à redução do tempo de cozeudra e, ao mesmo tempo, melhora a sua textura e a uma melhor digestão destes alimentos, ao quebrar alguns carboidratos complexos e antinutrientes, que podem causar desconforto intestinal.
Se procura implementar hábitos mais saudáveis no seu quotidiano, vale a pena espreitar este vídeo, promovido pelo Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável, da Direção Geral de Saúde.