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Qual o papel das leguminosas na nossa saúde?

As leguminosas têm um papel preponderante na roda dos alimentos, mas o seu consumo é, atualmente, menor do que o aconselhado. Conheça os seus principais benefícios para o seu bem-estar.

Apesar de os registos históricos sobre o consumo das leguminosas datarem, segundo dados publicados pelo Público, os 10.000 anos A.C., estes alimentos foram sendo colocados para segundo plano ao mesmo tempo que as civilizações evoluíam e o nível de vida aumentava. As leguminosas foram sendo apelidadas, em alguns momentos da história, como a “alimentação dos pobres”, ficando reservado o consumo de carne para as famílias mais abastadas.

No entanto, este mito associado às leguminosas está, cada vez mais, a perder força à medida que os nutricionistas e os profissionais de saúde referem estas opções como fundamentais numa alimentação saudável, face à sua riqueza em termos de vitaminas, proteínas e minerais.  

Como podemos verificar pela divisão da Roda dos Alimentos, as leguminosas devem ocupar, em termos percentuais, cerca de 4% da nossa alimentação diária. Isto representa a ingestão de 1 a 2 porções destes alimentos em cada dia.

Porque são tão importantes leguminosas no nosso quotidiano?

As leguminosas são um tipo de alimento à base de plantas que, por vezes, são confundidas com legumes. Falamos dos feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, favas ou amendoins, por exemplo. Elas desempenham um papel muito importante para a saúde, uma vez que são uma ótima fonte de proteína, sendo uma excelente alternativa para todas as pessoas que pretendem reduzir o consumo de alimentos de base animal. 

As leguminosas são, ainda, ricas em fibras, auxiliando à sensação de saciedade e, ao mesmo tempo, promovendo uma boa saúde digestiva e intestinal. Outro aspeto que beneficia a nossa saúde são os carboidratos complexos que as compõem, fornecendo energia, libertada de forma progressiva, ao corpo ao longo do dia.

Os elevados níveis de vitaminas e minerais, tais como o ferro, magnésio e ácido fólico acrescentam maior valor às leguminosas, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares ou anemia, por exemplo.

Por último, e não menos importante, são os antioxidantes que podemos ir buscar a cada porção de leguminosas, essenciais para a proteção das células. A população sénior beneficiará muito em promover uma alimentação com leguminosas, visto que ajuda à prevenção diversas doenças graves, associadas ao avançar da idade. 

Principais benefícios das leguminosas

  • Grande versatilidade de utilização, sendo possível usá-las em sopas, saladas, pratos principais ou, ainda, em sobremesas.
  • O alto valor nutricional auxilia na prevenção de diversas doenças crónicas, tais como diabetes ou patologias cardíacas.
  • Com um preço acessível, permitem uma considerável poupança mensal no supermercado.
  • Ótima alternativa à proteína animal, sendo uma opção muito válida para a população que procura eliminar parte do consumo de carne ou peixe.
  • Produção com menor impacto ambiental, quando comparada com a produção de carnes. 
  • O seu aporte de energia de libertação lenta é muito importante para atletas ou pessoas com um quotidiano fisicamente mais intenso. 

Quais as leguminosas mais comuns

  • Feijões – Diversas variedades, tais como feijão branco, feijão vermelho, feijão preto ou feijão frade.
  • Lentilhas – Verdes, vermelhas ou amarelas, entre outras variantes.
  • Grão de bico.
  • Ervilhas
  • Amendoins – Apesar de ser uma leguminosa, dado o seu alto teor de gordura é, usualmente, colocado no mesmo grupo das nozes e outros frutos secos.
  • Tremoços.

Dica sobre leguminosas…

Demolhe as leguminosas, antes de as cozinhar. Esta recomendação ajuda à redução do tempo de cozeudra e, ao mesmo tempo, melhora a sua textura e a uma melhor digestão destes alimentos, ao quebrar alguns carboidratos complexos e antinutrientes, que podem causar desconforto intestinal.

Se procura implementar hábitos mais saudáveis no seu quotidiano, vale a pena espreitar este vídeo, promovido pelo Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável, da Direção Geral de Saúde.

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