Descubra como uma boa noite de sono pode transformar a sua saúde e o seu bem-estar. Neste artigo desvendamos o poder restaurador do descanso, com estratégias eficazes para vencer as insónias e minimizar o impacto negativo que a falta de descanso traz para o dia a dia.
Na atualidade, onde a produtividade e a constante atividade é valorizada, relega-se, muitas vezes, o sono para um plano secundário. No entanto, esta abordagem influencia a nossa saúde e o bem-estar. O descanso noturno não é simplesmente um período de inatividade, é um estado indispensável para a recuperação física, mental e emocional.
Uma boa noite de sono permite ao corpo empreender os processos de reparação celular, a consolidação da memória e a regulação emocional. Todos eles cruciais para o funcionamento saudável do organismo. Além disso, o descanso está intimamente ligado à manutenção de um sistema imunitário robusto, ao equilíbrio hormonal e ao bem-estar psicológico.
A privação de sono tem consequências relevantes a longo prazo, tais como o risco aumentado de condições crónicas de saúde. Obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e distúrbios psiquiátricos são alguns dos exemplos.
Dada a importância do sono, é imperativo não deixar este tema para 2º plano. Uma noite bem dormida traduz-se numa vida mais saudável!
Como funciona o nosso sono
Para se compreender como podemos melhorar a qualidade do nosso sono, primeiro precisamos entender as suas características e os fatores que o influenciam, nomeadamente as fases do sono, o ciclo circadiano e como variáveis do meio ambiente e da idade afetam a capacidade de se dormir bem.
Sono REM e NREM
O sono é dividido em várias fases, que podem ser categorizadas em dois tipos principais: REM (Movimento Rápido dos Olhos) e NREM (Não REM). O sono NREM ocupa a maior parte do nosso tempo de sono e é subdividido em três estágios, que vão do leve ao profundo. O sono REM é a fase associada a sonhos intensos e é crucial para o processamento das memórias e aprendizagens.
NREM 1 e 2: Sono leve, que serve como transição para fases mais profundas.
NREM 3: Sono profundo, essencial para a restauração física e mental.
REM: Acontece após os estágios NREM, suportando funções cognitivas e a regulação emocional.
Cada ciclo de sono dura, aproxidamente, 90 minutos, repetindo-se várias vezes ao longo da noite. A alternância entre as fases NREM e REM são essenciais para um descanso reparador.
O ciclo circadiano
Se nunca ouviu falar de ciclo circadiano poderá já conhecer a expressão relógio biológico, que é quem regula o padrão do sono e a atividade ao longo das 24 horas. A luz é a sua principal influência, sinalizando quando é o momento para dormir ou para acordar.
Influências do ambiente e da idade
Existem diversos fatores que podem ter um impacto significativo no seu descanso. A temperatura, o ruído, a iluminação e o conforto do colchão ou almofada são os mais frequentes.
Com o envelhecimento o padrão de sono também se altera. Os bebés e crianças necessitam de um período mais alargado, enquanto que os adultos tendem a ter um sono mais fragmentado.
A Organização Mundial de Saúde preconiza que, um adulto deve dormir, em média, 7 a 9 horas por dia.
A importância do sono e os seus benefícios para a saúde física e mental
Quando se olha para os números, toma-se consciência que os portugueses andam a negligenciar o seu descanso. Segundo dados da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 46% dos adultos com mais de 25 anos dormem menos de 6 horas por dia.
Mas, é no sono que o corpo realiza tarefas essenciais para o bem-estar físico. As células são restauradas, são libertadas as hormonas que regulam o crescimento e o apetite, bem como o fortalecimento do sistema imunitário. Um sono de qualidade está associado a uma melhor saúde cardiovascular, a um melhor controlo da pressão arterial e do peso.
A influência do sono na saúde mental é, igualmente, significativa. É no descanso que processamos e consolidamos as memórias, aspeto vital para a retenção de informação.
10 conselhos principais para melhorar a qualidade do sono
Implementar as dicas seguintes pode transformar, não só, as suas noites, mas, também, os seus dias!
- Estabeleça uma rotina consistente, com horários regulares para se deitar e acordar. Isso vai ajudar ao seu relógio biológico, facilitando o adormecer e o despertar.
- Crie um ambiente de sono adequado. O seu quarto deve estar escuro, fresco e tranquilo. Invista em cortinas que bloqueiem a luz e mantenha o espaço entre os 18º-22ºC e elimine ruídos.
- Prepare o corpo e a mente para o descanso, optando pela leitura de um livro, um banho morno ou algumas técnicas de relaxamento.
- Tenha uma dia a dia que inclua a prática de exercício físico regular. A atividade física contribui para um sono mais profundo e reparador.
- Tome atenção à alimentação. Refeições pesadas, cafeína ou álcool antes de dormir podem prejudicar o seu descanso.
- Faça uma boa gestão do stress. Inclua, no seu quotidiano, atividades que o ajudem a eliminar a ansiedade.
- Mantenha afastado de ecrãs antes de domir. A exposição da luz azul emitida pelos dispositivos eletrónicos interfere com a produção de melatonina, a hormona responsável pela gestão do sono.
- Beba um chá de camomila, que possui propriedades indutoras do sono.
- Seja flexível e atento às suas necessidades de descanso. Tal como afirmamos anteriormente, a idade, o estado de saúde ou fatores externos podem fazer variar o seu sono.
- A tecnologia em prol do sono. Apesar de ser uma boa prática manter-se afastado de telemóveis perto da hora que vai para a a cama, pode tirar partido da evolução tecnológica para o ajudar a monitorizar os seus padrões de sono ou, até, para econtrar a aplicação perfeita para começar a meditar.
54% dos portugueses usam o telemóvel na cama, segundo um estudo da Deloitte, o que pode afetar os seus padrões de sono.
Problemas do sono
Distúrbios do sono, desde os mais leves aos mais graves, afetam uma grande parte da população, em algum momento das suas vidas. Reconhecer os sinais, entender as opções de tratamento e saber quando procurar ajuda profissional são etapas cruciais para recuperar as noites de sono tranquilo.
Alguns das dificuldades mais comuns são:
- As insónias;
- A sonolência excessiva;
- A apneia do sono;
- O ressonar;
- A sensação de cansaço;
- A falta de concentração;
- As alterações repentinas de humor;
- Identificação de problemas de sono.
Ao identificar algum destes sintomas, é imperativo que avalie o seu sono e procure e procurar ajustar os hábitos que possam estar a contribuir para o problema.
Quando os problemas de sono persistem apesar da alteração de rotinas, pode ser necessário explorar outras opções de tratamentos, pelo que procurar ajuda profissional é o melhor caminho.
Em suma…
Cada passo, cada mudança, por menor que seja, pode levar a melhorias significativas na qualidade do nosso sono! Adotar estas medidas não se resume, apenas, a seguir conselhos, é um convite para redescobrir o prazer de dormir bem e sentir-se revitalizado ao despertar.
As noites podem ser desafios, mas tenha em mente: a perseverança é o caminho! Pequenos ajustes na rotina podem desbloquear o potencial para grandes transformações.