Após os 50 anos, manter-se fisicamente ativo é essencial para preservar a saúde e melhorar a qualidade de vida. Escolher o desporto certo que se adeque à condição física e aos interesses pessoais, pode fazer toda a diferença. Descubra como o desporto pode ser a chave para viver melhor.
A prática de atividade física regular é uma peça-chave para manter uma vida saudável e ativa, especialmente após os 50 anos. Em Portugal, onde o sedentarismo tem vindo a aumentar, escolher o desporto certo pode não só melhorar a saúde física, mas também promover o bem-estar mental e social. De acordo com um relatório da Organização Mundial de Saúde (OMS) e da OCDE, publicado em 2023, Portugal encontra-se entre os países da União Europeia com as piores taxas de atividade física. Mais de um terço dos adultos não cumpre as recomendações da OMS, que sugere pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Cumprir esta recomendação poderia, segundo os autores do relatório da OCDE e da OMS, evitar mais de 10.000 mortes prematuras por ano e aumentar a esperança de vida em cerca de 75 meses.
Neste contexto, é crucial refletir sobre os desportos mais indicados para pessoas com mais de 50 anos, garantindo que a escolha seja informada, segura e adaptada às necessidades individuais.
Benefícios da atividade física após os 50
Com o avanço da idade, o risco de desenvolver doenças crónicas tais como a diabetes, a hipertensão e os problemas cardiovasculares aumenta consideravelmente. A atividade física regular é uma aliada poderosa na prevenção e controlo destas condições. Entre os benefícios mais significativos estão:
- Melhoria da saúde cardiovascular: desportos de natureza aeróbica fortalecem o coração, melhoram a circulação sanguínea e reduzem o risco de doenças cardíacas.
- Aumento da força muscular e da flexibilidade: manter músculos fortes e articulações flexíveis é essencial para reduzir o risco de quedas e lesões, algo que se torna mais importante com a idade.
- Melhoria da saúde mental: o exercício físico é eficaz no combate ao stress, à ansiedade e à depressão, promovendo uma sensação geral de bem-estar e de realização pessoal.
- Controlo do peso: manter um peso saudável é importante em todas as fases da vida, mas, após os 50, é crucial para evitar o desenvolvimento de doenças crónicas associadas à obesidade.
Avaliar a condição física
Antes de iniciar qualquer prática desportiva, é essencial realizar uma avaliação médica. Esta avaliação é particularmente importante para identificar potenciais limitações físicas que exijam cuidados especiais. Os problemas cardiovasculares, a osteoartrite são apenas alguns desses exemplos em que a atenção deve ser redobrada. Em complemento, o aconselhamento de um fisioterapeuta ou um profissional vocacionado para o desporto sénior, será uma valiosa ajuda para ajustar o plano de exercício às necessidades individuais e ao nível de aptidão física.
Fatores a considerar na escolha do desporto
A escolha do desporto deve ser feita com atenção a vários fatores, nomeadamente:
- Interesses pessoais: a prática de um desporto que seja prazeroso é crucial para garantir a continuidade e o envolvimento. Algumas das modalidades mais populares incluem a caminhada, o ciclismo, a natação ou o pilates, mas é importante optar por uma atividade que desperte a sua motivação.
- Impacto nas articulações: desportos de baixo impacto, tais como a natação ou o yoga, são indicados para minimizar a pressão nas articulações e ossos, particularmente importantes após os 50.
- Nível de intensidade: para quem não tem experiência com exercício regular, é fundamental começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade. Atividades de intensidade demasiado elevada podem resultar em lesões ou sobrecarga muscular.
Alguns dos desportos mais adequados para maiores de 50
Existem várias opções de desportos adaptados a pessoas com mais de 50 anos, desde atividades de baixo impacto até modalidades um pouco mais exigentes, mas igualmente seguras. Vejamos algumas das favoritas:
1. Caminhada
A caminhada é uma das formas mais acessíveis e eficazes de se manter ativo. Com um bom par de sapatilhas, pode ser realizada a qualquer hora do dia e em quase qualquer lugar. É uma atividade que melhora a saúde cardiovascular, aumenta a resistência e ajuda a aliviar o stress. Para quem quer aumentar o desafio, pode-se optar por percursos com diferentes níveis de dificuldade, incluindo pequenas subidas. A caminhada em grupo pode ser uma excelente forma de socializar, tornando esta prática uma oportunidade para criar novas amizades.
2. Natação e/ou Hidroginástica
A natação é um excelente exercício para trabalhar todo o corpo sem sobrecarregar as articulações, sendo ideal para quem tem problemas articulares ou osteoartrite. A hidroginástica, por sua vez, consiste em exercícios realizados dentro de água e proporciona um treino completo, ajudando a tonificar os músculos e melhorar a flexibilidade. Em Portugal, a oferta dentro deste tipo de modalidades é vasta.
3. Ciclismo
Para quem gosta de atividades ao ar livre, o ciclismo é uma ótima escolha. Esta modalidade trabalha o sistema cardiovascular e os músculos das pernas, podendo ser ajustada de acordo com o nível de esforço desejado. Para quem tem problemas de equilíbrio, bicicletas estáticas ou de três rodas são uma opção segura. É, também, possível participar em grupos de ciclistas recreativos que organizam passeios de várias intensidades, promovendo o convívio e o apoio entre os participantes.
4. Yoga e/ou Pilates
O Yoga ou o pilates são modalidades que se concentram na flexibilidade, no equilíbrio e na força muscular. Estas práticas suaves, mas eficazes, ajudam a melhorar a postura, aliviar dores nas costas e a fortalecer os músculos profundos, sendo particularmente indicadas para quem procura um desporto relaxante.
5. Tai Chi
O Tai Chi é uma prática de origem chinesa que combina movimentos suaves com a respiração profunda, sendo amplamente recomendada nesta fase de vida. A modalidade melhora o equilíbrio, a coordenação e reduz o risco de quedas, além de promover o relaxamento e o bem-estar mental. Em várias localidades, há associações e outras entidades públicas que organizam aulas de Tai Chi ao ar livre e de frequência gratuita, oferecendo um ambiente agradável e descontraído para a prática deste tipo de exercício físico.
Barreiras psicológicas à prática desportiva
Apesar dos inúmeros benefícios da atividade física, muitas pessoas com mais de 50 anos enfrentam barreiras psicológicas que dificultam a adesão ao desporto. Entre as mais comuns estão o medo de lesões, a baixa autoestima e a percepção de que “já é tarde demais” para começar a fazer exercício. Superar estas barreiras passa por:
- Estabelecer metas alcançáveis;
- Praticar desporto em grupos de pessoas da mesma faixa etária;
- Contar com o incentivo de familiares e amigos.
Cuidados a ter durante a prática desportiva
Para garantir uma prática segura e maximizar os benefícios do desporto, é essencial seguir algumas precauções:
- Aquecimento e alongamentos: preparar os músculos com um bom aquecimento e alongar após a atividade reduz o risco de lesões.
- Hidratação: manter-se hidratado é fundamental, sobretudo em atividades ao ar livre e de longa duração.
- Equipamento adequado: usar o equipamento certo, como calçado apropriado ou roupas leves, pode prevenir lesões e aumentar o conforto.
O prazer de se manter ativo
Após os 50, o desporto não é apenas uma forma de exercício; é uma porta para um estilo de vida mais saudável, divertido e social. Caminhar em parques, pedalar ao ar livre, ou praticar yoga com amigos pode transformar a percepção do que significa “envelhecer”. O segredo está em encontrar uma atividade que lhe traga alegria e lhe permita aproveitar cada movimento, sempre a cuidar do corpo e da mente. A saúde pode ser o objetivo, mas o prazer em sentir-se bem e ativo será, sem dúvida, a recompensa.
